Alapanyagok

Bevezetés

Mint ahogy az „Alapelvek” menüpontban leírtam, az Arany Középutas Étrend a Teljes Értékű Növényi Étrendre épül. Ezek az alapanyagok lettek kiegészítve néhány állati eredetű élelmiszerrel, hogy ne kelljen a TÉNÉ-nél elengedhetetlen étrendkiegészítőket szedni, valamint azoknak, akik most akarnak átállni egy egészségesebb étrendre a hagyományos vegyes étkezésről, könnyebb legyen az átállás. De minden alapanyagra vonatkozik a legfontosabb alapelv, hogy feldolgozatlanok (mint például: friss zöldség, gyümölcs, de a teljes kiőrlésű liszt is annak annak minősül), vagy minimálisan feldolgozottak (pl: fagyasztott zöldségek, gyümölcsök) legyenek.
Az alábbi képen egy általános összefoglalót láthatunk az alapanyagok fajtáiról és javasolt felhasználásukról. Alatta részletesebben kategorizálom, és felsorolom hogy az adott kategóriába mely alapanyagok tartoznak.

Alapanyagok kategóriák szerint

Mivel ez az étrend a Teljes Értékű Növényi Étrendre épül, úgy láttam jónak, hogy a már összeállított alapanyagok listáját Dr. Michael Greger, MD csoportosításara alapozzam. NutritionFacts.org oldalon rengeteg leírást találsz az alább felsorolt alapanyagokról, napi adagjaikról és az adagok nagyságáról. (És persze rengeteg érdekes bejegyzést, amit már a mai böngészők tökéletesen lefordítanak). Azon kívül letölthetsz egy appot, a „Daily Dozen”-t, ahol minden nap kipipálhatod az elfogyasztott adagokat. Igaz, angol nyelvű, de nagyon egyszerűen használható, s a videólinkjei a fennt említett oldalra vezetnek, ahol az átiratot könnyedén lefordíthatod. Mindenképpen ajánlom a használatát. Nem mellékes, hogy mind az app, mind a honlap teljesen ingyenes és reklámmentes.
Ezeket egészítettem ki az Arany Középutas Étrend alapelvei szerinti alpanyagokkal.

1. Hüvelyesek

Ajánlás: napi 3 adag
Adag nagysága: 60 g hummusz vagy babos mártogatós; 90 g főtt bab, felesborsó, lencse, 100 g tofu vagy tempe; 130g friss vagy fagyasztott borsó; 100 g bab- vagy lencsecsíra

  • Babfélék: Ez a kategória rendkívül sokszínű. A leggyakrabban a boltok polcain a fehérbab (nagy és gyöngybab), a vörösbab (vesebab), a canellibab, a tarkabab, valamint a fekete bab található meg, de a lóbab és az adzuki bab is egyre elterjedtebb. Száraz és konzerv formában is kaphatóak. A zöldbab és a sárgahüvelyű vajbab frissen, fagyasztva vagy konzervként is elérhető.
  • Lencse: A magyar konyhában a legelterjedtebb a barna lencse, ami elsősorban levesek és főzelékek alapja. Emellett könnyen beszerezhető a gyorsan megfőző vöröslencse, ami krémlevesekhez és dahlhoz ideális. A speciálisabb, de egyre népszerűbb fajták, mint a zöld lencse vagy a fekete (beluga) lencse, már a nagyobb szupermarketekben és bioboltokban is kaphatók.
  • Borsó: A zöldborsó szinte mindenhol megtalálható, főleg fagyasztott vagy konzerv formában, de szezonjában frissen is. A sárgaborsó (felesborsó) a magyar konyha egyik klasszikus alapanyaga, leggyakrabban száraz formában kapható.
  • Csicseriborsó: Ez a sokoldalú hüvelyes mára a magyar konyha szerves részévé vált. Könnyen beszerezhető száraz és konzerv formában is, és kiváló alapja a hummusszal salátáknak, pörkölteknek, vagy éppen a TÉNÉ-be illő csicseriborsós tésztának.
2. Bogyós gyümölcsök

Ajánlott mennyiség: napi 1 adag
Adag nagysága: 60 g friss vagy fagyasztott, 40 g szárított

Magyarországon számos bogyós gyümölcs kapható, mind friss, mind fagyasztott formában. Ezek a gyümölcsök rendkívül gazdagok antioxidánsokban, vitaminokban és rostokban.
A leggyakoribb bogyós gyümölcsök Magyarországon:

  • Eper (földieper): Szezonjában, késő tavasztól nyár elejéig frissen elérhető.
  • Málna: Nyáron frissen, egész évben fagyasztva is kapható.
  • Szeder: Nyáron frissen, egész évben fagyasztva is kapható.
  • Ribizli: A piros és a fekete ribizli is népszerű, frissen nyáron, fagyasztva egész évben.
  • Áfonya: A fekete áfonya szezonjában frissen, a vörös áfonya (áfonyalekvárként, szárítva) és a tőzegáfonya (szárított vagy lé formájában) is széles körben beszerezhető.
  • Bodzabogyó: Főleg szörp és lekvár készül belőle, de szárítva vagy fagyasztva is kapható.
  • Fekete ribizli: Nyáron frissen, egész évben fagyasztva is kapható.
  • Cseresznye: Nyáron frissen, egész évben fagyasztva is kapható.
  • Meggy: Nyáron frissen, egész évben fagyasztva is kapható.
  • Szőlő: Gyakorlatilag bogyós gyümölcs, de meg sem közelíti az előtte felsorolt bogyósok antioxidáns tartalmát. Nagyon sok fajtája van, szupermarketekben minden évszakban kapható, beleértve a mazsolát is.
3. Egyéb gyümölcsök

Ajánlott mennyiség: napi 3 adag
Adag nagysága: 1 közepes méretű gyümölcs, 120 g gyümölcs felszeletelve vagy 40 g szárított gyümölcs

Alma: A legnépszerűbb és legismertebb gyümölcs, egész évben kapható.
Körte: Az alma mellett az egyik legelterjedtebb gyümölcsfajta.
Szilva: Késő nyáron és kora ősszel frissen, de aszalt és fagyasztott formában is elérhető.
Őszibarack és nektarin: Nyáron és kora ősszel frissen, befőttként vagy fagyasztva egész évben kapható.
Sárgadinnye: Meleg nyári hónapokban érdemes frissen fogyasztani.
Görögdinnye: A nyár slágere, frissen és víztartalma miatt rendkívül frissítő.
Narancs és mandarin: Főként télen, de a citrusfélék egész évben importálva is kaphatóak.
Banán: Egész évben, könnyen beszerezhető import gyümölcs.
És csak felsorolva még a következők: ringló, mézdinnye, mangó, avokádó, kivi, datolya, füge, ananász, citrom, lime, gránátalma.
Egyél minél változatosabban, lehetőleg friss és évszaknak megfelelő gyümölcsöket

4. Keresztesvirágúak

Ajánlott mennyiség: napi 1 adag

Adag nagysága: 30-80 g aprítva; 15 g kelbimbó- vagy brokkolicsíra; 1 evőkanál torma

A keresztesvirágúak az étrend alapvető pillérei. Fogyasztásuk kiemelten fontos, mivel tele vannak antioxidánsokkal és más jótékony hatású vegyületekkel. Íme a leggyakoribb fajták, amelyek könnyen beszerezhetők Magyarországon:

Brokkoli: Az egyik legnépszerűbb keresztesvirágú. Fogyasztható nyersen, párolva vagy sütve.
Kelbimbó: Kisebb, zöld gömbök, amelyek remekül kiegészítik a főételeket, de önálló fogásként is megállják a helyüket.
Karfiol: Sokoldalú zöldség, amelyből a hagyományos rántott karfiolon túl, krémlevesek, pürék vagy akár „rizs” is készíthető.
Káposztafélék: A fejes káposzta, a kelkáposzta és a vöröskáposzta is ide tartozik. Káposztás ételek, savanyúságok, saláták és főzelékek formájában is fogyaszthatók.
Kelkáposzta (Kale): Nyersen salátákba, turmixokba, vagy chipsként is fogyasztható.
Fehérrépa és retek: A fehérrépa, retek, karalábé és a torma is a keresztesvirágúak családjába tartozik.

„Szeletelj és várj” – szeleteld fel a keresztesvirágú zöldségeket, majd várj 40 percet, és csak azután kezd el főzni. Így elkerülhető a jótékony összetevők károsodása.
Ne feledd, hogy a fagyasztott keresztesvirágúak elő vannak főzve, így bennük már nincs olyan sok jótékony összetevő, mint a frissekben – ennek kompenzálására adj hozzájuk egy kis mustárport, tormát vagy nyers keresztesvirágú zöldséget.
Itt olvashatsz róla, hogy a keresztesvirágú zöldségeknek milyen egészségügyi hatásai vannak, itt pedig arról, hogy lehet megelőzni a jótékony összetevők károsodását, illetve a hőkezelés miatt elpusztult enzimet (szulforafán) pótolni.

Zöld levelesek

Ajánlott mennyiség: napi 2 adag

Adag nagysága: 60 g nyersen, 90 g főzve

A zöld leveles zöldségek a Daily Dozen étrendjének alappillérei. Ezek a zöldségek rengeteg vitamint (A-, C-, K-vitamin), ásványi anyagot (vas, kalcium, folsav) és rostot tartalmaznak. Íme a leggyakoribb, Magyarországon könnyen beszerezhető fajták:
Spenót: Frissen salátákba, párolva köretként vagy turmixokba téve is kiváló.
Mángold: A spenóthoz hasonlóan sokoldalú, levele és szára is felhasználható.
Kelkáposzta (Kale): Bár sokan csak az utóbbi években fedezték fel, egyre több boltban kapható. Levelei vastagabbak, mint a spenóté, de párolva vagy masszírozva puhábbá tehető.
Római saláta (Romaine): Kiváló alapja a salátáknak, mert ropogós és enyhe ízű.
Salátafélék: Az endíviasaláta, a jégsaláta, a rukkola és a madársaláta is ide tartozik.
Petrezselyem és koriander: Ezeket a gyógynövényeket is ide sorolja a Daily Dozen, és érdemes naponta fogyasztani belőlük, például salátákba, levesekbe vagy szószokba keverve.
A Daily Dozen rendszerében a zöld levelesek kategória nagyon hangsúlyos, ezért érdemes a napi adagot változatosan, a friss és fagyasztott kínálatból összeválogatni.

Egyéb zöldségek

Ajánlott mennyiség: napi 2 adag
Adag nagysága: 60 g leveles zöldség, nem leveles zöldségekből 50 g nyersen vagy főzve, 125 ml zöldséglé, 7 g szárított gomba.

Gyökérzöldségek: Ide tartozik a répa, a petrezselyemgyökér, a zellergumó és a cékla. Ezek egész évben beszerezhetőek, és kiválóak levesekbe, pürékbe vagy sült zöldségekhez.
Hagymafélék: A vöröshagyma, a fokhagyma, a póréhagyma és az újhagyma szinte minden étel alapja.
Paprika és paradicsom: A magyar konyha elengedhetetlen alapanyagai. A különböző színű paprikák és a paradicsom nyáron frissen, egész évben pedig konzervként, sűrítményként vagy passzírozva is kapható.
Tökfélék: A cukkini, a patisszon, a sütőtök és a spárgatök is ide tartozik. Késő nyáron és ősszel van a szezonjuk, de a sütőtök télen is elérhető.
Gombák: A gombákat is a zöldségek közé soroljuk kedvező egészségügyi hatásai miatt, annak ellenére, hogy rendszertanilag külön osztály képeznek . A leggyakoribb a csiperkegomba, a laska, shiitake és a portobello.
Uborka és retek: A uborka és a retek frissen fogyasztva salátákba kiváló.
Kukorica: A kukorica szintén a zöldségek csoportjába tartozik, frissen, fagyasztva vagy konzervként is kapható.

Diók és magvak

A Diók és magvak kategória a Daily Dozen étrend fontos része, mivel egészséges zsírokat, fehérjét, rostot és ásványi anyagokat tartalmaznak. Fogyasztásuk hozzájárul a szív- és érrendszeri egészség megőrzéséhez.
Íme a leggyakoribb fajták, amelyek könnyen beszerezhetők Magyarországon.

Lenmag:

Ajánlott mennyiség: napi 1 adag
Adag nagysága: 1 evőkanál
Aranyszínű vagy barna
Daráljuk le turmixgéppel, kávé- vagy fűszerdarálóval, de vásárolhatunk daráltat vagy őröltet is. Célszerű hozzáadni a reggeli müzlihez vagy zabkásához. Az őrölt lenmag legalább négy hónapon keresztül eláll szobahőmérsékleten.

Diók és egyéb magvak:

Ajánlott mennyiség: napi 1 adag
Adag nagysága: 30 g dióféle vagy mag, vagy 2 evőkanál dióféle vagy magvaj

Dió: Az egyik legismertebb és legelterjedtebb dióféle hazánkban. Magas omega-3 zsírsavtartalma miatt különösen értékes.
Mogyoró: A török mogyoró és a földimogyoró is ide tartozik. Fogyaszthatók nyersen, pörkölve vagy vaj formájában is.
Mandula: A mandula is egy népszerű olajos mag, amely kiválóan alkalmas nassolnivalónak, de a mandulavaj vagy a mandulatej is népszerű.
Kesudió: A kesudió krémes textúrája és édes íze miatt sokoldalúan felhasználható.
Napraforgómag: Különösen magas E-vitamin-tartalma miatt fontos.
Tökmag: Telítetlen zsírsavakban gazdag.
Lenmag: A lenmag és a chia mag magas omega-3 és rosttartalmuk miatt népszerűek. Érdemes őket őrölve fogyasztani a jobb felszívódás érdekében.
Szezámmag: A szezámmag (például a tahini, azaz szezámmagkrém formájában) és a mák is fontos tagja ennek a csoportnak.

Naponta egy adag dió és mag fogyasztása javasolt. Ezeket hozzáadhatod a reggeli zabkásához, salátákhoz, vagy egyszerűen nassolnivalóként is fogyaszthatod.

Fűszerek:

Fontos részét képezik a mindennapi étkezésnek, mivel a növényi ételek ízesítése mellett rengeteg antioxidánst és gyulladáscsökkentő vegyületet tartalmaznak.

Ajánlott mennyiség: napi 1 adag

Adag nagysága: 1/4 teáskanál kurkuma, plusz egyéb olyan sótlan gyógynövény és fűszer, amelyet szeretsz

Íme a leggyakoribb, Magyarországon könnyen beszerezhető fűszerek és gyógynövények:
A leggyakoribb fűszerek Magyarországon
Kurkuma: A kurkuma gyulladáscsökkentő hatásáról ismert, és a borssal együtt fogyasztva a felszívódása is hatékonyabb.
Gyömbér: A gyömbér csökkentheti a gyulladást és segítheti az emésztést.
Fokhagyma: A fokhagyma és a vöröshagyma is a Daily Dozen listáján szerepel. Mindkettő tele van jótékony hatású anyagokkal.
Bazsalikom, oregánó, majoránna: Ezek a klasszikus mediterrán fűszerek nemcsak kiváló ízt adnak az ételeknek, de szintén gazdagok antioxidánsokban.
Fahéj: A fahéj segíthet a vércukorszint szabályozásában, ami különösen hasznos a TÉNÉ-t követők számára.
Bors: A fekete bors, a cayenne-i bors és a chili is ide tartozik. A borsok segíthetik a tápanyagok felszívódását.
Rozmaring és kakukkfű: Ezek a fűszerek szintén sok jótékony hatású anyagot tartalmaznak.

Teljes kiőrlésű gabonák:

Ajánlott mennyiség: napi 3 adag

Adag nagysága: 100g meleg gabona (forró gabonapehely vagy főtt gabonafélék, tészta vagy kukoricaszemek); 50 g hideg gabonapehely; 1 tortilla vagy szelet kenyér; ½ bagel vagy angol muffin; 30g popcorn

Az étrend elengedhetetlen részét képezik, mivel nagyszerű rost-, vitamin- és ásványianyag-források, amelyek támogatják az emésztést és a szív egészségét.
Íme a leggyakoribb fajták, amelyek könnyen beszerezhetők Magyarországon:
A leggyakoribb teljes kiőrlésű gabonák Magyarországon
Zab: A zabpehely a legnépszerűbb forma, tökéletes reggeli kása alapja.
Búza: A teljes kiőrlésű liszt, a Graham-liszt és a bulgur mind ide tartozik.
Rizs: A barna rizs a leggyakoribb teljes kiőrlésű rizs, amely a fehér rizzsel ellentétben megtartja a korpát és a csírát, így több rostot és tápanyagot tartalmaz.
Kukorica: A teljes kiőrlésű kukoricaliszt és a polenta is ebbe a csoportba tartozik.
Árpa: Az árpagyöngy vagy gersli remek alapja leveseknek, kásáknak és salátáknak.
Köles: A köles egy gluténmentes gabona, amelyből finom kása vagy köret készíthető.
Tönkölybúza és rozs: Ezek a gabonák szintén népszerűek, főleg kenyér és pékáruk formájában.

Testmozgás:

Naponta legalább 40 perc közepes intenzitású vagy 20 perc magas intenzitású mozgás.

De mit is értünk közepes, illetve magas intenzitású mozgáson?
Átlagosan a következő sebességeket szokták ehhez társítani:

  • Gyaloglás (közepes intenzitás): kb. 4,5–6,5 km/h (tempós, de nem sietős séta, ahol kicsit már gyorsabban ver a szív, de közben még lehet beszélgetni).
  • Futás (közepes intenzitás): kb. 7,5–9,5 km/h (lassú kocogás vagy nagyon könnyű futás, ahol már érezhető a terhelés, de még nem fárasztó).
  • Kerékpározás (közepes intenzitás): kb. 15–20 km/h sík terepen (kényelmes, egyenletes tekerés, ahol a légzés felgyorsul, de nem kifullasztó).

👉 Ezek átlagértékekA legegyszerűbb mérce a „beszédteszt”: ha még tudsz kényelmesen beszélgetni, de énekelni már nem, akkor közepes intenzitású mozgást végzel.

Aki jó erőnlétben van, annak ugyanaz a tempó lehet „könnyű”, míg másnak „közepes” vagy akár „nehéz”.

De nézzük meg, hogy milyen egészségügyi előnyökkel jár a rendszeres mozgás
🫀 Szív- és érrendszer

  • Csökkenti a vérnyomást (már 1–2 hét alatt kimutatható javulás).
  • Javítja a keringést, rugalmasabbá teszi az ereket.
  • Mérsékli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (szívinfarktus, stroke).

⚖️ Testsúly és anyagcsere

  • Segít a testsúly szabályozásában, mivel napi 40 perc közepes intenzitású mozgás kb. 200–300 kcal-t éget el (testtömegtől függően).
  • Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, mivel javítja az inzulinérzékenységet.
  • Kedvező hatás a vérzsírokra (LDL ↓, HDL ↑, triglicerid ↓).

🧠 Mentális egészség

  • Csökkenti a stresszt és a szorongást, növeli a szerotonin és endorfin szintet.
  • Javítja az alvás minőségét.
  • Fokozza a koncentrációt és a kognitív teljesítményt, lassítja az időskori szellemi hanyatlást.

🦴 Izmok és csontok

  • Erősíti az izmokat és a csontokat, segít a csontritkulás megelőzésében.
  • Növeli az ízületek mozgékonyságát és csökkenti a mozgásszervi problémák kialakulását.

🧬 Hosszú távú előnyök

  • 10–30%-kal csökkenti a korai halálozás kockázatát (nagy populációs vizsgálatok szerint).
  • Csökkenti több daganattípus (vastagbél-, mell-, méhtestrák) kockázatát.
  • Növeli a várható élettartamot (akár 3–5 évvel).

👉 Összefoglalva:
A napi 40 perc közepes intenzitású mozgás már nemcsak megelőző, hanem terápiás hatású is számos krónikus betegség esetén, és szinte minden szervrendszer működését kedvezően befolyásolja.

👉 Ez a mennyiség tehát megelőző és terápiás hatású, és szinte minden szervrendszerre pozitívan hat.

Italok
  • Ajánlott mennyiség: napi 5 adag
  • Adag nagysága: 1 pohár/3,5 dl. Fogyassz minden nap 5 pohár italt az ételekkel bevitt víz mellé.
  • Víz
  • Zöld és fehér teák, jázmin- és matcha tea
  • Fekete tea, chai, earl grey, oolong tea
  • Gyógyteák – úgymint kamilla, hibiszkusz (kevesebb mint 1 litert naponta), citromfű, borsmenta, rooibos
  • Forró csoki (tej nélkül)
  • Kávé – kis mennyiségű édesítetlen kávé fogyasztása segíthet megelőzni a májkárosodást, a depressziót és a Parkinson-kórt. Légy körültekintő, amennyiben GERD-ben vagy zöldhályogban szenvedsz. Mindamellett azonban a zöld tea minden esetben egészségesebb választásnak bizonyul, mint a kávé.
  • Ha nem szenvedsz szív- vagy veseelégtelenségben, és az orvosod más okból kifolyólag nem javasolja azt, hogy korlátozd a napi folyadékbeviteledet, igyál meg naponta 5 pohár csapvizet (nem palackozottat, ugyanis az vegyi anyagok vagy mikrobák által szennyezett lehet). A vizet ízesítheted gyümölcsökkel, tealevelekkel vagy fűszer- és gyógynövényekkel.